Ráno se vzbudíte, nalijete si pořádný šálek kávy, zakousnete se do XXL koblihy když v tom z rádia uslyšíte "Když nemůžeš, tak přidej víc". V ten moment se vám vybaví obrázek šéfové na FB s popiskem "Moje první medaile, jsem šťastná". Hmm, zapomněla jen dopsat, že asi týden nechodila, musela si vzít v práci dovolenou a na pedikůře o ní holky už nic neslyšely!
Po cestě do práce zahlédnete v parku běžet skupinku lidí. Každý krok je bolí. Stříká z nich pot. Mají rozmazané oči. Přes to všechno stále běží, usmívají se a kecají, jako by seděli zrovna na kafíčku.
V práci si konečně uděláte druhé kafe (samozřejmě s dortíkem, protože ten narozdíl od pomeranče není tak zlý, aby nám stříkl šťávu do oka), zapnete počítač a zkrátíte si skrolováním po FB čekání na obědovou pauzu. Miluška Běhna sdílela příspěvek s citátem "Nejtěžší cvik na světě je se zvednout a začít něco dělat". Dnešní horoskop "Dnes je ten pravý den pro změnu. Zajít si třeba zaběhat". V ten moment máte pocit, že celý svět je proti vám a snaží se naznačit, že ty staré najky, které byly na noze naposledy na střední, by chtěly jít vyvětrat.
Poslední hřebíček doklepne kolegyně, celá nadšená ukazující nové Garminy za 10 litrů, buzerující každou hodinu "POHYB!". To už to nevydržíte. Po práci si doma zalezete do skříně, 10 minut hledáte, co na sebe, až vyberete domácí tepláky. Nazujete najky, seběhnete schody a vyběhnete.
První metry zalévají tělo pocity, jako by vám celý svět ležel u nohou. Všichni zákazníci, co si dneska stěžovali jsou najednou u .... Srdce bije jako když vás ten nový, mladý šéf tenkrát na vánoční párty plácnul přes zadek a začínáte slyšet, jak tuk pláče.
O 100m později...
"***, ****, ****. Já stará k.áva, co jsem to dostala za nápad?!". Vyčerpaná, naštvaná, uleháte na gauč a pouštíte si nový díl Ulice.
Poznáváte se v tom? Pojďme se podívat, jak se tomu vyhnout a běhání si třeba i oblíbit!
To nejhorší co může člověk udělat je vyběhnout a běžet dokud nepadne. Takto člověk pouze závodí a pokud to dělá pravidelně, tak ho to snad nemůže ani těšit. Jednoho dne se dostane do bodu, kdy už se nezlepší a začne si říkat, čím to asi je?
Než vyběhnete
- Před svým prvním během nechte žaludek vydechnout. Dejte si lehčí oběd / večeři a 2h před už nic nejezte.
- Zimní bundu nechte doma. Oblečte se tak, jako by bylo o 5-7°C více. Pokud vám na začátku nebude trošku zima, jste oblečení moc a za chvilku se budete v oblečení vařit.
- Zapomeňte na to, že chcete uběhnout co nejvíce kilometrů za co nejnižší čas! Techniku tedy nechte klidně doma. Při začátcích totiž není cílem běhat rychle, ale aby vás běhání bavilo.
- Když se při běhu moc zadýcháte, přejděte nachvíli do kroku, popadněte dech a znovu se rozběhněte! Měli jsme to tak každý a k souvislému běhu se dostanete postupně.
- Když potkáte běžce a zrovna vám to nejde, nedělejte si s tím hlavu! Trapně se cítit nemusíte. Běžec vám s největší pravděpodobností v duchu fandí a přeje spoustu naběhaných kilometrů.
- Své ego zabouchněte doma. Je nesmysl chtít hned napoprvé uběhnout 5km tempem 6 minut na kilometr. Nejde o kvantitu, ale kvalitu!
- To nejdůležitější - né že hned vyběhnete!
Běh
- Na začátku každého běhu se ROZEHŘEJTE. Ideálně 5-8 minut svižné chůze.
- Po rozehřátí ZAPOMEŇTE na školní protahování se na místě x minut. Důležité je, aby tělo znova NEVYCHLADLO.
- Ideálně proveďte BĚŽECKOU ABECEDU - jak na ní a co to je - více zde // Není ale skálopevně nutné! Doporučujeme běžeckou abecedu poprvé provádět s člověkem, který vám ukáže chyby a pomůže.
- VYBÍHÁME!
- Běžte tak pomalu, abyste byli schopní si u toho pocitově "povídat" a dýchat.
- Pokud už nejste schopní to udýchat/plynule povídat, ZASTAVTE SE A JDĚTE.
- Důležité je si uvědomit, že tělo není zvyklé. Proto je na místě S NÍM NEZÁVODIT!
- Po vydýchaní v chůzi se znova rozběhněte a celý proces opakujte.
- Na konci každého běžeckého úseku si vaše tělo řekne o pár metrů chůze navíc.
- Takto střídejte běh a chůzi do doby, než i po dlouhé době chození přejdete do běhu a po pár metrech nejste schopní běh udýchat. Takto si tělo řeklo, že je čas skončit (max. 20-25 minut)
- Celou dobu se orientujte podle POCITU. Vnímejte své tělo, pozorujte ho. Nenechte se rozptylovat technikou, sluchátky. Snažte se synchronizovat váš dech s tempem běhu. Někomu pomáhá 2x nádech + 2x výdech, dalšímu zas 3 kroky nádech + 3 kroky výdech. Nejdůležitější je být ve stejném rytmu dech+tempo. Pokud nejste schopní udýchat tempo, zpomalte. Zkraťte krok.
- Pokud máte měřič tepové frekvence, zapomeňte na obecné pravidlo "220-věk=maximální tepová frekvence". Každý jsme originál. A jelikož nejste zvyklí, tepová frekvence bude lítat nahoru a dolů. Dobré je, pozorovat tep a spojovat si ho s pocity a snažit se během 2-3 měsíců jej snižovat k hranicím cca "130-150".
Po běhu
- Doběhli jste před dům, končíme? Zdaleka ne!
- Než se začnete věnovat vaření, povinnostem, věnujte pár minut svému tělu.
- Ještě než vstoupíte domů, do tepla, je nezbytné se pár minut VYCHODIT. V žádném případě nepřiběhněte celí uřícení! Musíte dopřát svému tělu zklidnění tepové frekvence.
- Po pár minutách vychození můžete jít konečně domů, do tepla. Místo vařečky ale PROTÁHNĚTE své tělo. Teď je konečně na místě STATICKÉHO STREČINKU, který vede k REGENERACI a UVOLNĚNÍ svalů, které jste namáhali. Ideální doba strávená strečinkem je minimálně 1:4 (40 minut sportuji, 10 minut protahuji). Strečink probíhá tak, že každý cvik provádíme 50-70s, poté vyměníme nohu. Zajímavý článek s ukázky cviků strečinku najdete ZDE
- A teď hurá uvařit si něco dobrého ! (co si budem, běháme, abychom se mohli hlavně dobře najíst, ne? :)Asi jste si všimli, že pokud spočteme strávený čas naším prvním během, včetně rozehřátí, vychození a statického strečinku na konci, dostaneme se někam na 30-40 minut. Díky všem těmto krokům si můžete být jistí, že jste udělali maximum, abyste se NEZRANILI, EFEKTIVNĚ ZAČALI BĚHAT A BĚHÁNÍ VÁS ZAČALO I BAVIT :)
Rady a tipy
- Nedílnou součástí celého procesu je správná běžecká technika. To je kapitola sama pro sebe, avšak nahlédneme pokličku ZDRAVÉHO BĚHU. To nejdůležitější je si uvědomit, z čeho se běh skládá. Jednodušše - letová fáze + došlap pod těžiště. Jakýkoliv pohyb před těžištěm = bržděný pohyb, pro který musíte vydat energii navíc a vaše klouby/svaly dostávají pěkně zabrat! Cílem zdravého běhání je se pohybem neníčit a využívat ty svaly a část těla, které by měly být zapojeny. Jak na to?
Nezvedejte kolena - pouze zakopávejte (jako když jedete na koloběžce)
Podsaďte pánev - místo bederní oblasti zaď aktivujte podhýžďové svalsto a břicho
Zkraťte krok, kontrolujte pád - běh je jeden velký kontrolovaný pád, proto nemůžete být zakloněni nebo v rovině, ani však v předklonu! Snažte se jako kdybyste byli zpevněné prkno, lehce se naklonili a nohama zakopli
Malík-pata-palec - 3 body na chodidle, které aktivně zapojujte při došlapu a odrazujte se z nich
Nelamte si hlavu, na jakou část chodidla došlápnout. Pokud aplikujete všechny body, automaticky budete došlapovat na střed chodidla. Berte na vědomí, že běh je nyní pro vás jedna velká posilovna o zapojování svalů, které jste dosud ani necítili. - Nebuďte v tom sami! Běhejte ve skupině. Není se čeho bát. Nejen, že to půjde samo a dokážete často takové věci, které jste si ani nepředstavovali, ale získáte i správnou bandu nadšenců, kteří vás v tom rozhodně nenechají.
Seznam desítek měst, které rozběháváme
PS: Nezapomeňte ale u toho i na své běhání. 1x týdně si i s rychlejší skupinou neublížíte ani se nemusíte bát, že vám všichni utečou. Jsme běžci a každý jsme začínali. Musíme si pomáhat, povzbuzovat a společně růst :) - Vyhledávejte speciální akce, jako je 1.1.2020 Rozběháme Česko nebo nový projekt Zaběhni svůj první kilometr, který odstartuje v lednu 2020 s cílem všechny tyto věci ukázat vám, kteří jste skvělí a zvedli jste se z gauče!
- Ptej se běžců - neboj se, jsme jedna rodina! Právě k tomu, abychom ti do začátku pomohli, vyřešili otázky které tě zajímají, jsme vytvořili skupinu Běžci běžcům - vstup zde
- A co dál? Pomalu prodlužujte dobu běhu. Zmenšujte chodecké úseky a stále se řiďte všemi pravidly výše. Vaše tělo si po měsíci, dvou začne zvykat na zátěž a každý týden jste o kousek dál, než jste začínali! Běhejte max. 3x týdně (spíše 2x) a nezapomeňte na strečink a odpočinek. Běhání není jenom o běhání, je to hlavně o přípravě! Zajděte si na kruhový trénink, tabatu, jogu, zaplavat, na kolo, na kolečkové brusle, s kámoši si zahrát beach volejbal/fotbal/squash, cokoliv. Důležité je, abyste to nebrali tak, že když zrovna nejdete běhat, tak se nezlepšujete. Opak je pravdou! Zařazujte 1-2x týdně tyto aktivity! Hlavně to nevzdávejte. Mějte z běhání radost, né další stresovou záležitost. Užívejte si svobodného pohybu. Nikam nespěchejte, vše přijde v ten pravý čas. Jsme vytrvalostní běžci, proto za měsíc nemůžete běhat jako kolegyně z práce, která má za sebou půlmaraton!
My vám přejeme za celý tým Rozběháme Česko hodně naběhaných kilometrů a těšíme se kdekoliv v České republice na běhanou.