V úvodním článku o zdravém běhu jsme si představili první kroky, jak na to. Běh ale není jenom o běhání. Abys mohl běhat zdravě, měl by ses také zaměřit na posilování a v neposlední řadě také na kompenzaci. Neboj, pro nás běžce posilování neznamená potit krev v posilovně. Stačí ti tvá vlastní váha.
1. Běžec musí být zpevněný: Zkus medvídka
Pokud už jsi zkoušel běhat zdravě, tak víš, že to není tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát. Během tréninku musíš myslet na spoustu věcí a, obzvláště v začátcích, je to tak trochu jedna velká posilovna.Proto zkus alespoň jednou týdně místo běhání zařadit kruhový trénink a nebo si doma zacvič s vlastní váhou. Uděláš pro sebe víc, než když se budeš unavený ploužit na své obvyklé trase.
A jak tedy začít posilovat? Začneme tím, že zkusíme vyměnit plank, který je sice skvělý, komplexní cvik, který je ale velmi náročný na správné provedení za medvídka.
Jak na medvídka? Začni ideálně před zrcadlem, abys rovnou viděl, jestli cvik děláš správně. Klekni si na všechny 4. Načrtni si pod sebou pomyslný čtverec. Ruce a nohy měj na šíři pánve. Kyčel a koleno měj v jedné linii. Teď zkus zvednou kolena od země. Po celou dobu cviku se snaž mít rovná záda. Ramena drž nad zápěstím, srovnej lopatky a hlavu drž v lehkém prodloužení. Dlaně měj pod loktem (dej si pozor na vtočení a uzamčení, lokty měj klidně lehce pokrčené a otevřené) a ramenním kloubem.
Nezapomeň dýchat! Takto zkus vydržet v medvídkovi pár (desítek) vteřin. Cítíš, že už se bortíš? Nevadí, dej si pauzu!
2. Nezapomeň na kotníkové výpony
Tento cvik už jistě znáš z liftingu. Určitě jej přidej do svých posilovacích cviků. Dbej na správné postavení paty a palce na zemi a nezapomeň i na kotníky. Při posilování se chytni i stěny.
3. Vnitřní a vnější strana stehen
Vnitřní a vnější svaly stehen mají spousty benefitů, takže na ně nesmíme zapomínat.
Proto se rovnou postav do správného postoje blízko ke zdi. Bližší nohu u zdi lehce pokrč a přidej si míček do vnější strany kolene. Teď jen lehce zatlač. Dávej si velky pozor, ať si ti při pohybu nezvedá chodidlo a celý pohyb vychází ze zapojených svalů (žádná rotace v kyčel/koleno).
To samé zkus i s polštářem, který si dej do středové části stehen a zkus jej jenom objímat (tlač směrem dovnitř). Opět kontroluj, ať pohyb nevychází jen z toho, že hýbeš kolenem dovnitř (představ si, že jedeš na koni).
4. Posiluj stehna sedem o stěnu
Sed o stěnu ti pomůže zpevnit stehna. U tohohle cviku si také uvědomíš osu kotník-koleno-kyčel. Chceš posilovat vnitřní a vnější stehenní svaly zároveň? Vezmi si ještě polštář, ten si dej mezi nohy a začni jej stlačovat.
5. Nezapomínej na ruce!
Jednodušše si sedni, pokrč kolena a rozjeď běžecké ruce. Jednoduchá pomůcka - jako když lížeš zmrzlinu :-) Snaž se být u toho zpevněný, ať se nevrkláš jak ve větru.
6. Jak posilovat břicho pro běžce
Rovnou zapomeň na klasické posilování břicha pro pekáč buchet. Pro funkční tělo potřebujeme posilovat hlavně šikmé břišní svalstvo. To ti sice sexy pekáč nevytvoří, ale za to ti pomůže se stabilizací pánve, pomůže ti s dýcháním a také uleví tvým zádům.
Představím ti 2 jednoduché cviky. Polož se na záda, uvolni ramena a hlavu (nezakloňuj se), klidně si dej pod hlavu menší polštářek. Nohy zvedni v koleni do pravého úhlu. Snaž se mít křížovou oblast na podložce. Levou rukou jen lehce brzdi pohyb kolene. Nohu a ruku pak vystřídej. Mrkni na video, jak tento cvik provádím já.
Pro druhý cvik budeš potřebovat menší zátěž, klidně ti postačí láhev s vodou. Postav se do zdravého postoje a jen rotuj doprava a doleva pomocí šikmých svalů. Může se ti to zdát jako banální věc, opak je ale pravdou. Mrkni na video, jak tento cvik provádím já.
7. Koordinační cvičení pro běžce
Pro běhání potřebuješ kromě břišních svalů také rovnováhu. Následující cvičení ti ji pomohou najít.
Tento cvik ideálně prováděj před zrcadlem a bez bot (zapojíš plosku nohy a kotník).Postav se na jednu nohu (kontroluj, abys měl osu kyčel-koleno-kotník na stojné noze v jedné rovině) a druhou nohu zvedni a opři ji o stěnu. Na stojné noze stabilizuj kotník, drž palec na zemi a snaž se, aby ti koleno a kotník nepropadlo dovnitř.
Máš pocit, že ti to jde? Tak zkus na stojné noze jít na pološpičku nebo zkus propnout zvednutou nohu. K tomu ještě zvedni protější ruku a zkus jít pomalu do předklonu – až se dotkneš propnuté nohy (propnutou nohu nezvedej!).
Zkus i další koordinační cvičení podle mých videí:
Kinkání se na jedné noze (zepředu a z boku), ti pomůže s posilováním kotníků. Tady najdeš ještě upravené kinkání na jedné noze se zapojením ruky. A tady zase vidíš, jak bys to provádět neměl. Pokud cvičení provádíš dobře, budou tě za chvilku fakt pálet hýždě – a to je dobře!
