Tohle už asi slyšíš po několikáté, ale nezapomeň, že běh není jenom o běhání. Kromě běhu bys měl do své běžecké průpravy také vložit běžecké posilování a kompenzační cvičení pro běžce. Proto jsme si pro tebe připravili sérii kompenzačních cviků s Honzou Bielikem, které ti pomůžou po běhu protáhnout celé tělo. Pamatuj - to nejdůležitější, co můžeš svému tělu dopřát je spánek, který se nevyrovná ani 100h rollování.
Tajná zbraň každého běžce: Masážní válec
Na statické protahování má každý jiný názor. Proto bych tě rád seznámil spíše s masážním válcem a jeho účinkem na tělo. Zároveň jsem ale sám toho názoru, že starý dobrý strečink bys také neměl flinkat. Teď už ale o válcování.
TIP: Nemáš svůj válec? Tak tady si můžeš jeden masážní válec rovnou koupit. K rolování doporučuji hladký válec, který není tak tvrdý.
Mí svěřenci mi často říkají, že se protahují, ale stejně mají pocit zruhlosti. Máš to taky tak? Vezmi si na pomoc masážní válec. Ten ti díky automasáži stimuluje fascie (obal tvého svalu), které fungují v několika vrstvách a často ty povrchové se rády přetíží a ty je samotným protahováním nemáš moc šanci uvolnit. Proto jsem sestavil krátkou ukázku, jak by tvé válcování pomocí masážního válce mohlo vypadat.
TIP: Chceš vědět, jak se protahovat? Mrkni na moje video, jak na na protahování.
Válení pomocí masážního válce před během
Válcuj se masážním válcem i před během. Jen pozor, nikdy neválej klouby, kosti ani šlachy! Válec patří na svaly! Válcování před během slouží k prevenci, aktivuješ fascie, které dostanou signál, že se bude něco dít. Jak na to? Válej se po válci bez tlaku směrem nahoru a dolů – zaktivuješ velké svalové partie. A také nezapomeň na běžeckou abecedu!
TIP: Víme, jak začít běhat a nepřestat. Přečti si náš článek a dozvíš se víc!
Válení pomocí masážního válce po běhu
Začni hezky od spodní části lýtka nad oblastí Achillovy šlachy. Tlakem nahoru intenzivně roluj po masážním válci a zpátky se jen uvolněně po válci pohybuj. Snaž se uvolňovat vždy celou plochu velkých svalů – lýtka, přední a zadní stehna hýždě (nezapomeň na vnitřní části). Při válcování se snaž měnit úhel a část svalu, kterou rolluješ. Masážní válec používej zhruba 5 až 10 minut.
Mrkni na video, jak masírovat stehna a jak masírovat lýtka.
Kompenzační cvičení pro běžce
Níže najdeš kompenzační cviky, které bys měl v ideálním případě zařazovat klidně po každém běhu zhruba 10 až 15 minut po doběhu.
TIP: Nezapomeň si také přečíst článek Jak spravně běhat aneb od chůze k běhu.
Kompenzační cvičení: Bedro-kyčlo-stehenní flexor
Tohle je základní kompenzační cvik. Mrkni na fotku a pak se nastav do pozice jako kdybys chtěl udělat výpad. Koleno na zanožené noze polož na zem a přenes váhu dopředu. Opři se o pánev (pánev sroluj dolu jako zmrzlinu) a nepředkláněj se. Pohlídej si, že ti koleno nepředbíhá kotník.
Kompenzační cvičení: Přední strana stehen
Opři se jednou rukou o stěnu, druhou rukou chytni zanoženou nohu za nárt. Loket měj pokrčený a mírně se vytáhni směrem nahoru. Tento cvik vychází z neutrální polohy pánve, v žádném připadě se neprohýbej v zádech a netahej špičku až do stropu.
TIP: Nezapomeň také na správný běžecký styl, díky kterému pak nebudeš muset řešit tolik zdravotních trablů.
Kompenzační cvičení: Zadní strana stehen
Oběma rukama se chytni sloupu, propni jednu nohu a sedej si dozadu jako na záchod. Představ si, že si chceš na propnuté noze vyzout botu. Stojnou nohu pokrč. Čím níže si sedneš, tím více ucítíš protažení zadní strany stehen a lýtek.
Kompenzační cvičení: Lýtka
Zapři se rukama o stěnu. Jednu nohu pokrč a dej si ji před sebe. Druhou nohu propni a posuň za těžiště. Snaž se o takový rozsah, abys měl zanoženou nohu v patě jen pár milimetrů nad zemí. Během protahování pak ucítíš, že se rozdíl mezi patou a zemí stále zmenšuje – to díky uvolnění lýtkového svalstva. Dbej na aktivní pánev, jinak se budeš kroutit a k uvolnění lýtek nedojde.
Kompenzační cvičení: Kyčle
Mrkni na video. Pak si zeširoka sedni na bobek (do hlubokého dřepu) opři loky o vnitřní stranu kolen a jen zhluboka dýchej. Pohlídej si, abys měl paty na zemi a špičky ti směřují ven. Celé si to můžeš ztížit tak, že se nahneš více dopředu. V této pozici sběrače pak hned ucítíš uvolnění. Klidně se i můžeš pohupovat.
Kompenzanční cvičení: Uvolnění plosky nohou
Chodidlo bývá nejvíce přetíženou partií, které ale dost často nevěnujeme tolik pozornosti. Proto si pořiď masážní míček. Dej si jej pod plosku – začni u bříška pod palcem a pokračuj až po patu. Válej vnější část i vnitřní část klenby. Opravdu se toho neboj, ze začátku tě to bude bolest stejně, jako když šlápneš na kostičku lega. Věř, že ti poděkuje nejenom ploska, ale také přetížená lýtka.
