Co to vlastně je ta běžecká abeceda?
Běžecká abeceda je vlastně rozfázování běžeckého kroku do jednotlivých částí s cílem zlepšit konkrétní část a zároveň posilovat. Zakopávání, ostré koleno, odraz, došlap, správný náklon, ruce. Po skončení běžecké abecedy budeš připraven na výkon a zároveň si uvědomíš, jak na správný a zdravý pohyb.
Měj ale na paměti, že běžecká abeceda je předimenzovaný “přefouknutý” pohyb, kterým si uvědomuješ jednotlivé fáze běhu a u toho posiluješ. Nesnaž se proto zakopávat po celou dobu běhu, stačí ti provádět zakopávání jen při krátkém úseku. Prostřednictvím abecedy se snažíš o vybudování lepšího a hlavně zdravějšího pohybu. A nezapomeň u cviků na dýchání!
Běžecká abeceda: Krok 1
Jsi úplný začátečník a o běžecké abecedě slyšíš poprvé? Pak si první všechny cviky zkoušej na místě, ideálně před zrcadlem, ať vidíš, co děláš. Pokud ti některé cviky z běžecké abecedy vyloženě nejdou, nevadí, raději se rozvič pomocí mého mobilizačního cvičení.
Tak a přichází na řadu tvůj oblíbený opilý zombík:
Postav se do zdravého postoje, proveď opilého zombíka a pomalu se rozběhni (nebo vyjdi svižnou chůzí). Po zahřátí si najdi rovnou cestu o vzdálenosti 20 až 30 metrů – tady budeš provádět jednotlivé cviky běžecké abecedy. Na konci každého cviku se ještě rozběhni a zkus daný prvek aplikovat v praxi. Poté chvilku klusej nebo jdi, aby ti spadla tepová frekvence. Pokud jsi stále zadýchaný, počkej. A pak přejdi na další prvek.
5 nejoblíbenějších cviků běžecké abecedy
Lifting
Zakopávání
Skipping
Předkopávání
Kolesa – imitace celého pohybu v chůzi
Lifting aneb práce kotníků se počítá!
Lifting je základem celé abecedy. Aby ses tento cvik naučil správně, zkus se jej nejprve naučit rozfázovaně. Lifting v pohybu dělá totiž většina běžců špatně. Jak na správné provedení cviku lifting:
Postav se vzpřímeně a rovně. Odlep patu od země a zvedni se na přední část chodidla. Ve výponu si pak vyzkoušej prošlápnutí bříška – pata na jedné a na druhé noze. Koukni se na video, jak to dělám já. Vše vypadá, jak má? Z výponu na místě proveď lifting – prostě se dej do pohybu vpřed. Mrkni na video, jak na správný lifting.
Co čekat od liftingu?
Zapojíš kotníky.
Uvědomíš si správný došlap bříško-pata.
Vytáhneš se (nebudeš v běhu sedět).
Zapojíš palce při kontaktu s podkladem.
Správně aktivuješ pánev s využitím břišních svalů.
Zabráníš přílišnému rotačnímu pohybu v pánvi.
Zakopávání aneb šoupinx
Zakopávání ti pomůže se v běhu zrychlit. Při zakopávání se opravdu nemusíš kopat až do zadku, protože tak jenom zbytečně zatěžuješ kolena. Při došlapu si představuj, že si chceš nazouvat botu, pantofel – nedošlapuj kolmo směrem k zemi, ale snaž se chodidlo spíše zasunout směrem vpřed. Mrkni na video, jak na správné zakopávání.
Co čekat od zakopávání?
Posílíš hýžďové svalstvo.
Uvědomíš si správný došlap pod těžištěm – díky tomu aplikuješ zakopávání ve svém běžeckém stylu.
Skipping aneb vysoká kolena
Skipping je hodně svižný, ale zároveň se u něj moc dopředu neposuneš. Dbej na maximální snahu o došlap břiška-pata (představ si, že máš pružinku v kotnících). Koleno rozhodně nemusíš dávat až do pravého úhlu, stačí jen odlepit chodila od země. Nezakláněj se, nešlapej zelí, opravdu se snaž dávat patu před sebe (do osy koleno-kotník).
A neboj se provádět skipping nejprve v chůzi. Nezapomeň mrknout na video, jak na správný skipping.
Předkopávání aneb nešlápni na toho hada!
Představ si, jak pochodují vojáci a snaž se jejich pohyb napodobit. Při došlapu bys měl cítit celé chodilo, nohy drž v kolejnici (musíš je mít dostatečně daleko od sebe), nekruť zadkem. Zkus si představit, že ti mezi nohami leze had, na kterého nesmíš šlápnout. Mrkni rovnou na video, jak na správné předkopávání.
Co by mělo být tvým cílem u předkopávání?
Naučíš se nešlapat na hada.
Narovnáš se.
Zvládneš předozadní pohyb.
Naučíš se aktivně využívat ruce, na které v běhání často zapomínáme.
Kolesa aneb imitace celého pohybu v chůzi
Kolesa jsou mým nejoblíbenějším cvikem celé běžecké abecedy. Tento cvik jsou vlastně rozfázované jednotlivé prvky celkového pohybu při běhu. Ty ale kolesa provádíš v chůzi, což pro tebe bude mnohem jednodušší.
Správně se postav, začni zakopnutím a pokračuj do vysokého kolene (do skippingu) a došlápni pod sebe. Pokud provádíš kolesa správně, posuneš se směrem dopředu maximálně o polovinu boty! Mrkni rovnou na video, jak na správné provedení cviku kolesa.
Krok za krokem pak sám cítíš, jak vyrovnáváš balanc. Kolesa aplikuj i při samotném běhu.
Co je cílem cviku?
Skloubíš jednotlivé prvky běhu.
Naučíš se zdravě běhat.
Uvědomíš si osy pánve.
Najdeš balanc.
Uvědomíš si došlap bříška-pata.
Tak a běžeckou abecedu máš za sebou! Nejspíš máš teď pocit, že už to můžeš zabalit a jít rovnou domů. Tepovka 180 a pocit, že nemáš šanci nikdy provést běžeckou abecedu správně. Neboj se. S každým provedením abecedy se budeš zlepšovat, až ti její provedení bude později připadat stejně jednoduché jako zavazování tkaničky od bot.
TIP: Nezapomeň si přečíst i další články: