Poslouchej své tělo
U zdravého běhu většinou ze začátku neuběhneš ani polovinu toho, co jsi uběhl předtím. Upravit svůj běžecký styl ale prostě trvá. Když se naučíš běhat zdravě, tvůj běh se zefektivní a ty budeš běhat rychleji, ale za menšího úsilí.
Běhej pomalu!
Proč bys měl běhat pomalu? Představ si, že stavíš dům. Jako první musíš vybudovat pevné, stabilní a dostatečně široké základy. Bez pevných základů ohrozíš celou statiku domu, který se pak může lehce rozbít stejně jako dům z karet. To samé platí i pro běhání. Pomalé běhy jsou základem pro budování běžecké kondice - pamatuj na pravidlo 80:20, kdy 80% tvého běhání musí být v pomalém tempu a 20% může být v rychlejším tempu.
Pomalý běh učí tvé tělo si zvykat na zátěž. Běhání je vytrvalostní sport a tělo se potřebuje postupně připravit na zvyšující se zátěž. Abys to všechno udýchal, musí se ti zvýšit kapacita plic a i tvé srdce musí být dostatečně připravené, aby zvládlo pumpovat okysličenou krev rychleji do svalů.
Máš doma starší auto? Pak jistě víš, že v zimních měsících mechanici doporučují nejprve zahřát pozvolna motor auta. Neměl bys auto zatěžovat tím, že se v teplotách pod nulou rozjedeš z nuly na sto. Pokud bys to praktivoval pravidelně, může se stát, že ti auto odejde do křemíkového nebe. To samé platí pro tělo. Pomalé běhy nikdy nepřeskakuj, jsou důležité pro postupné navyknutí těla na zátěž.
Jak to ale skloubit se zdravým během, který je často rychlejší, než jsi zvyklý? Indián je ta správná odpověď!
Nejčastější začátečnická běžecká chyba
Určitě to znáš taky. Tvůj nejbližší kamarád se ti pochlubí, že zaběhl 5 km za 30 minut. Ty o tom celý den přemýšlíš, až se konečně rozhodneš, že to dáš taky. Od prvního metru nasadíš rychlé tempo, na které nejsi zvyklý. Tlačíš nohy před sebou, jen abys to za těch 30 minut zvládl. Po 15 minutách už sice skoro nevidíš na cestu, jak je ti špatně a tak zastavíš.
A tak tě napadne, běhat co druhý den 5 km co nejrychleji, aby sis na to zběsilé tempo zvykl. Problém ale je, že s největší pravděpodobností nezrychlíš a zanedlouho začneš řešit, že tě bolí kolena/klenba/kyčle. Proto se nikdy nesnaž běhat stále stejnou vzdálenost se stejnou rychlostí, nikam tě to neposune.
Jak začít trénovat běh? Začni chůzí!
Chceš běhat a místo toho ti říkáme, ať začneš chůzí. Udržet zdravý běh je alespoň ze začátku dost náročné, proto přichází na řadu indiánský běh. Už původní obyvatelé Ameriky věděli, že běh je vytrvalostní sport. Když potřebovali uběhnout 100 km, střídali svižnou chůzi a běh – zjistili, že je to nejefektivnější cesta, jak mohou takovou vzdálenost překonat.
Zapomeň na tempo a kilometry. Praktikuj indiánský běh. Vezmi si na pomoc kamarádku a zkuste střídat běh s rychlejší chůzí tak, aby vám nedělal problém si u toho povídat. Pokud si nedokážeš u běhu povídat, zvolni a přejdi klidně do chůze. Vůbec nevadí, že nevydržíš běžet více než 300 m. Vydrž to a uvidíš, že za pár týdnů budeš střídat chůzi s během méně a méně.
Chceš běháním zhubnout? Tak pozor na stejnou vzdálenost
Lidské tělo je opravdu geniální a rychle mu dojde, co sis na něj přichystal. Pokud chceš během zhubnout, vyhýbej se tomu, že budeš běhat stále stejnou vzdálenost v pravidelných časových intervalech. Tělo na to časem zareaguje tak, že bude spalovat méně kalorií než napoprvé. Lidský organismus potřebuje neustále dostávat nové impulzy a změny, jinak si zvykne a ty nezhubneš – ani se nikam v běhu neposuneš. TIP: V zimních období vybíhej ze studenějších místností, než jsou běžné pokojové teploty. Tím, že organismus musí na začátku vydat více energie = více spálí.
Neřeš tempo, ale svůj pocit a vzdálenost
Následující řádky si prosím důkladně zapamatuj. Zapomeň na sledování tempa a nekoukej se na kolegy z práce, kteří běhají rychleji. Soustřeď se na svůj pocit z běhu a na uběhnuté kilometry. Vnímej své tělo a snaž se mu naslouchat. Pokud se dneska necítíš, zkus si místo běhu doma zaposilovat a protáhni se. Zkus dechové cvičení, procvič si na chodníku před domem běžeckou abecedu. Řiď se svým tělem a neposlouchej tolik hlavu a hlavně názory ostatních.
Máš chytré hodinky? Pak se podívej, jestli ti dokážou měřit tepovou frekvenci. Každý je originál, každý tepe jinak vysoko. Zapomeň na vzorečky stáhnuté z internetu, které ti vypočítají tepové zony. Spíše se snaž k jednotlivým běhům v různé intenzitě přiřazovat své pocity, jak se ti při dané tepovce běželo:
Koukni se, kolik tepů máš, když dobíháš.
Mrkni i na to, jaký tep máš, když se z chůze rozbíháš.
Podívej se i ráno po probuzení, jak je na tom tvůj tep.
Všechno si zapisuj a zkus hledat souvislosti.
Časem poznáš, že když se ráno vzbudíš a máš vyšší klidový tep, bude lepší, abys běh raději vynechal a dopřál tělu odpočinek.
Střídej zdravý běh a své staré běžecké já
Cesta z jednoho extrému do druhého nikam nevede. Občas vypni hlavu a neřeš, jestli běžíš správně technicky. Prostě zapomeň na vše, co jsem ti řekl v článku o správném běžeckém stylu. Když totiž občas poběžíš tak, jak jsi byl zvyklý, zjistíš, že si tvé tělo už pamatuje, jak správně běhat.
RAR: Rozehřátí, aktivita, regenerace
Rozehřátí
svižná chůze, pomalý běh, dynamické cvičení (mobilizace kloubů a svalů), běžecká abeceda
Aktivita
běh, indiánský běh, fartlek, intervalový trénink
Regenerace
strečink (kompenzační cvičení), joga, plavání, procházka
První minuty běhu slouží k tomu, abys své tělo rozehřál na provozní teplotu. Na začátku běhu se zaměř na rychlou chůzi a nebo pomalý běh tak, abys byl lehce zadýchaný. Po úvodním rozehřátí pak přichází na řadu rozcvička, v ideálním případě si dej pár cviků z běžecké abecedy. Po zahřátí svalů se můžeš vrhnout na nácvik zombíka, na sbírání kilometrů pomocí indiánského běhu nebo se vrať domů a dej si pořádný domácí kruháč.
Jak dobře skončit běh? Nezapomeň, že stejně jako ses potřeboval rozehřát, potřebuješ na konci tělo zase trochu “ochladit”. Proto konči s během vždy kousek od domu a zbytek dojdi. Vždy konči v co nejnižší tepové frekvenci.
Po sprše a nebo po 15 minutách zacvič rychlé 5 minutové kompenzační cvičení pro lepší regeneraci svalů.
RAR si zapamatuj, protože od teď nezačneš aktivitu, aniž by ses alespoň v pár minutách nerozehřál a nekončil aktivitu vychozením se.
